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どうにかして前進したい。20代サラリーマンの筋トレとお金と時事事項などについての雑記ブログ。


お腹の脂肪を落として凹ませたい…お腹痩せに効く運動とは?

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最近、筋トレを継続しているもののお腹がぽっこりでてきたktkooonです。。 腹筋だけサボっているのか?とも思われそうですが、しっかりと毎回ベンチでシットアップをしています。

で、大体鍛えていると公言すると、

「じゃあ、腹筋はシックパックですか??」

と目をキラキラさせて聞かれることが多く毎回、

「まだ増量期だから^^;」

と言い訳をしてきました。(まだまだ自分は本気をだしてないだけ!)、そろそろ本気でシックスパックを目指すべく絞っていきたい思いが強くなってきました。 ということで今回はぽっこりお腹解消のためにどうすれば良いか? をまとめてみたいと思います。

そもそもぽっこりお腹になる原因は?

ぽっこりお腹になる原因は大きく分けて2つとのこと。

男性のぽっこりお腹の主な原因、

体幹や腹筋周りのインナーマッスルの衰え
・内臓脂肪

参考:ぽっこりお腹の解消・改善方法 男性編 | 体幹トレーニング方法NAVI

インナーマッスルの衰えの場合、腹横筋大腰筋を鍛えるメニューを取り入れるとよいらしいです。 内臓脂肪を減らすためには、やはり有酸素運動ですね。

調べると姿勢や食生活の乱れといった原因もでてきましたが、 それらはトレーニングで凌駕していきたいと思います。 では、インナーマッスルと内臓脂肪を燃やすことを意識したトレーニングを具体的にまとめていきます。

style.nikkei.com

kin.mobi

いつでもどこでもドローイン

一瞬、コナン君をも持ち上げる空飛ぶあいつかと思ったそこのあなた悪くないです。 ドローインとは、腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

stretchpole-blog.com

動画はこちら

youtu.be

やり方の図解はこちらの記事が分かりやすかったです。

hadalove.jp

ざっくりとまとめると

  1. たったまま or 膝を90度に曲げて仰向けで寝る。
  2. 背筋を伸ばして息を吸う。姿勢はまっすぐで、お腹を意識的に膨らませる。
  3. 息を止める。お尻にちからを入れる。おなら注意。
  4. 息をゆっくり吐く。 お腹に力をいれてへこませる。
  5. お腹を最大に凹ませて30秒キープ!

これを一日に数回おこなうらしいです。 いつでもどこでも手軽にインナーマッスルが鍛えられそうですね。 また、ウエイトトレーニングの間のインターバル中でやると効率がよさそうです。

勝利のVシット

かの村田兆治さんが何かの番組で、V字腹筋を1日百回やっているといっていたのを思い出します。 大腰筋、腹直筋などをを鍛えます。

youtu.be

kintorecamp.com

ざっくりとVシットをまとめますと

  1. 床に寝て、手足をピント伸ばし一直線になる。
  2. 息を吐いて手足を上げ、手が足につくぐらいまで上げる。
  3. 息を吸いながら手足を戻す。この時かかとは床につけない。

これを、1セット15 - 20 回で2,3セットおこないます。 実際に家でやっているのですが、柔らかい絨毯の上やヨガマットを敷くのがオススメです。おしりが削れます。

OYOGA ヨガマット トレーニングマット 初心者 向け滑り止め 抜群 収納ケース付き 高品質 NBR 厚さ10MM エクササイズマット ピラティスマット (黒)

アモーレもサイドブリッジ

これは、確かアモーレ長友さんの本でも紹介されていた、 腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

長友佑都体幹トレーニング20

youtu.be

beauty-health-training.com

ざっくりとまとめますと、

  1. 片方の腕と足で体を支えて横向きになる。
  2. 支えていない方のあしを上げて開く
  3. 30秒キープ!

これを、2,3セットといったところでしょうか。 これもヨガマットがあった方が痛くなくてよいです。

結局は有酸素運動

結局は、脂肪を燃やすには有酸素運動がよさそうです。

allabout.co.jp

ポイントは、心拍数を上げすぎずに、つまり息が軽くきれるかきれないかの運動量を20分以上キープするというところです。 ジョギングや、1駅分多く歩く習慣をつけるなど楽しくできるものを選ぶとよいのではないでしょうか。

とはいえ筋肉は落としたくないあなたへ

ダルビッシュ選手が
「ランニングは筋肉を減らすので意味がない」
という発言をしていたのが気になっていました。

blog.livedoor.jp

調べてみました。

liftingdiet.com

つまり、有酸素運動は筋肉を分解するというのは疑う余地のない真実です。屁理屈のようですがこれが真実です。

有酸素運動をすることで筋肉が分解するのは事実ということです。 そもそも生きていればまぁ分解するし、運動すれば促進されるよねってことらしいですね。

では、筋肉をなるべく残すにはどうすればよいでしょうか?

yuchrszk.blogspot.jp

  • カロリーを減らしすぎない
  • HIITを取り入れる(HIITについては今度詳しく調べてみます)
  • それを凌駕する筋トレをする

つまり、四の五の言わずに筋トレも有酸素運動もすればいいじゃん。ってことですかね\(^o^)/

まとめ

お腹を凹ませるためには、

  • 気がついた時にドローインをやる
  • Vシット、サイドブリッジを柔らかい絨毯やヨガマットの上でやって体幹を鍛える
  • 有酸素運動を意識的にやる

ということです。継続は力なりなので続けてみたいと思います。

おわり

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