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どうにかして前進したい。20代サラリーマンの筋トレとお金と時事事項などについての雑記ブログ。


ウエイトトレーニングに最適なレップ数、セット法、インターバルについて調べてみた

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筋トレを本格的にはじめて早半年。 今では、エ◯タイム風の24時間営業ジムに通っています。 営業形態がほぼエ二◯イムなのですが、全国で3箇所しかない割りとレアでローカルなジムです。

上半身系を鍛える日と、下半身系を鍛える日でメニューを分けて週に2,3回通っているのですが、 回数とかセット数は割りと適当に決めていました。 例えばベンチプレスであれば大体感覚的に、自分の限界の重さ(60kgぐらい?)よりちょい軽めで、 最低1セット8回、重さを変えながら5セットこなすみたいな感じです。

最適なセット数、ウエイトの重さ、インターバルの長さもっと勉強する必要があるな〜と思っていたので、調べてまとめました。

基本のRM法で限界を知る

自分も恥ずかしながら最近知った、基本のRM(レペティション・マキシム)法です。 参考はこちら。

torapple.com

簡潔に言うと、自分が繰り返しおこなえる回数の限界らしいです。 例えばベンチプレスを例にすると、90kgだと1回持ち上げるのが限界だけど、 60kgだと10回できる!だと両方とも限界値と言えますね。

この場合は、1RMが90kgで10RMが60kgという感じでだそうです。 ちなみに、目的別にいいとされているRMは、

最大筋力アップ:1〜4RM
筋肥大:5〜14RM
筋持久力アップ:15RM〜

だそうです。 意識してはいませんでしたが、自分は大体8RMくらいでやっていたので図らずとも筋肥大になってました。 女性の方で、ムキムキになりたくない方だと15RM~くらいを意識しておくとよさそうですね。

www.dumbbell.jp

セット法の種類と試しやすそうなもの

次に疑問なのが、重さを徐々に増やしたほうがいいのか、減らしたほうがいいのかです。 ちなみに自分は最初に軽いのからやってだんだん重くしてとやっていました。

調べてみると、色んな種類があるらしいです。 www.fitnessjunkie.jp

homegym-training.com

kintorecamp.com

種類が多くて、もうめんどくさくなってきたのでざっくりまとめますと、

  • ドロップセット法 … 重量を下げながら、インターバルなしで1セットずつ限界に追い込む。
    メリット:筋肥大効果 参考
  • アセンディングセット法 … 重量を上げながら、レップ数(回数)を増やしていく方法。
    メリット:最大筋力アップ 参考
  • コンパウンドセット法… 2種類のトレーニングを連続でおこなうセット法。
    メリット:筋持久力効果、筋肥大公開 参考
  • スーパーセット法 …これも2種類のトレーニングを続けて行いますが、拮抗する2種類をおこなう方法。
    メリット:回復促進、筋トレの時間短縮 参考
  • ジャイアントセット法 …1つの部位に対して、異なる4種目を連続でおこなう方法。
    メリット:高重量でなくても追い込める、筋トレ時間の短縮 参考
  • パーシャルレップ法 …通常全可動域でおこなうトレーニングを、一部の可動域にしてトレーニングをおこなう方法。
    メリット:部位分け、超高重量でのトレーニング 参考

普段無意識に、ドロップセット法でやっていたようです。 基本的にはドMなので、ジャイアントセットに今後挑戦していこうかなと思います。

セット間の最適なインターバル

次に気になっていたのが、セット間のインターバルです。 聞いたところによると、取りすぎてもダメと聞いたことがあったのでなんとんなく目安1分にしていました。 調べてみると、

www.z-muscle.net

www.z-muscle.net

成長ホルモンの分泌的に、息が整う1分程度が最適らしいです。 スマホのタイマーとかで計りながらトレーニングをおこなうと良さそうですね!

まとめ

今回は、筋トレのセット数、セット法、インターバルについて調べてみました。

  • 1セットの重さ、回数はRM法を基準に決める
  • セット法の種類は色々ある。自分がやっていた重量を下げならがらやるのはドロップセット法
  • 最適なセット間のインターバルは1分

調べたらすっきりしました!そして、筋トレのあとはタンパク質もとりましょう!

ktkooon.hatenablog.com

おわり

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